- Thiamin (B1) 30 µg/l
- Riboflavin (B2) 340 µg/l
- Pantothensäure (B3) 1500 µg/l
- Pyridoxin (B6) 620 µg/l
- Niacin 7700 µg/l
- Biotin 12 µg/l
- Thiamin (B1)
Thiamin
ist wichtig für das Nervensystem und den Kohlehydratstoffwechsel (also Zuckerabbau). Die Tagesdosis liegt bei 1,1-1,5 mg. Zu wenig Thiamin kann Herzstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder erhöhte Infektionsanfälligkeit verursachen.
In Asien steht Vitamin-B1-Mangel auf dem Essplan, in Form der Beri-Beri-Krankheit, aufgrund des hohen Konsums an poliertem Reis.
Alte Leute, Sportler, Schwangere und Stillende, unter Stress Stehende, körperlich schwer Arbeitende und Menschen, die in hohem Maße Alkohol konsumieren haben einen höheren Thiamin-Bedarf. Bei Nerven-, Muskel- und Gelenkschmerzen, sowie Migräne, sind höhere Dosen zu verordnen.
Riboflavin (B2)
Baut den roten Blutfarbstoff auf und ist unabdingbar für Sehvorgang und Haut. Außerdem ist Riboflavin am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Die optimale Tageszufuhr liegt bei 1,5-1,8 mg.
Zu wenig Vitamin B2 verursacht Wachstumsstörungen, Lichtempfindlichkeit, Schuppenbildung der Haut, Risse in den Mundwinkeln, glanzlose und brüchige Fingernägel.
Lieferanten sind Milch, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Pantothensäure (B3)
Dieses Vitamin ist wichtig für den Aufbau von Fetten, Fettsäuren, Kohlenhydraten, Aminosäuren und bestimmten Hormonen. Als Tagesdosis werden 6 mg empfohlen.
Obst, Beerenobst, Wildfrüchte, exotische Früchte und Nüsse haben besonders viel Pantothensäure.Pyridoxin (B6)Eiweißstoffwechsel und Nervensystem profitieren vom Pyridoxin. Mangelerscheinungen sind Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Wachstumsstörungen, Muskelschwund, Krämpfe und Blutarmut.
Deshalb ist eine Tagesdosis von 1,6.2,1 mg empfohlen. Bei einer Überdosis (200-500 x der optimalen Tagesration) können Störungen des Nervensystems auftreten.
Vollkornprodukte, Obst (vor allem Bananen), Makrelen, Gemüse, Milch sind gute Vitamin-B6-Träger.
Ein Liter Bier deckt den Tagesbedarf zu 33%.
Niacin
Niacin ist Bestandteil vieler Enzyme und spielt für den Ab- und Aufbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen eine wichtige Rolle. Es ist notwendig für Nervensystem und Haut. 15-20 mg sollten täglich eingenommen werden.
Bei zu wenig Niacin kann es zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust kommen, deshalb empfiehlt sich der Konsum von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Hefe. Eine Überdosis kann zu Erweiterung der Blutgefäße führen.
Ein Liter Bier deckt den Tagesbedarf zu 60%
Biotin
Biotin ist wichtig für die Synthese von Kohlenhydraten und Fetten. Eine Tagesmenge von 0,03-0,1mg ist bereits ausreichend. Mangelerscheinungen äußern sich in Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Muskelschmerzen oder zur Verminderung des roten Blutfarbstoffs.
Milch, Leber, Sojabohnen, Zitrus-und Waldfrüchte enthalten Biotin.
